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40歲至65歲是人的健身黃金期

作者:梁   緣    文章來源:健康時報    點擊數:6274    更新時間:2017/5/5

40歲至65歲是人的健身黃金期

  

        年輕時沒養成健身習慣,中年開始晚不晚?答案是:不僅不晚,而且剛好!

在運動強度和頻率控制上,中年人保持一周35次的頻度比較適宜,每次運動強度不必太大。

        日前,美國密西西比大學與加州大學舊金山分校的研究人員發表在《運動醫學與科學》季刊上的一項研究顯示,40歲到65歲的中年人是預防端粒縮短的 “黃金時代”。所謂端粒,是人體染色體的頂端,先前有研究表明,端粒的長度與壽命有關,運動的人端粒縮短風險低。盡管健身越早越好,對于人到中年的你來說,亡羊補牢,為時未晚。

        北京小湯山醫院有氧運動科主任牛國衛介紹,中年是承上啟下的年紀,一方面,很多人青年時在職場上拼斗,各種應酬,忽視了鍛煉,再加上生活方式不規律,人到中年多多少少都有些小毛病;另一方面,在進入40歲后,生理機能大不如前,骨量丟失,骨骼中無機物增加導致骨骼脆性增加;肌肉的質量和重量下滑。另外,心肺功能也從40歲起開始走下坡路,冠心病找上門不說,45歲到59歲之間心源性猝死率也在這一階段急劇上升。所以,過了40歲,多鍛煉身體有益無害!

       當然,中年鍛煉不可能像20多歲的小伙子那樣,應該是堅持量力而行和全面兼顧的原則。

       這時候需要用運動對抗“中年發?!?,肥胖會給心臟供血帶來極大的負擔,甚至導致高血脂、高血壓等。牛主任介紹,對于膝關節沒損傷,體重也沒超標的人,最好的運動方式是慢跑或交替快慢跑。跑步能增強心肺功能,改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。但如果是膝關節有損或體重超標的人群,最好選擇散步或水中游泳。游泳對心肺,尤其是肺部的鍛煉非常好,因為水的阻力、浮力和導熱能力可以讓人更快地消耗熱量,減肥效果最好。

       另外,人到中年還應重視儲存肌肉,否則多種疾病將纏上你身。人體肌肉的儲存量可能影響到血液循環、骨骼健康等方面??梢運抵心耆舜媲蝗縵取按婕∪狻?。

       “存肌肉”的最佳辦法是體育鍛煉。對于那些許久不運動的人,可以從運動負荷小又簡單的方法做起,將有氧運動與無氧運動結合起來,比如散步、慢跑、游泳等,可滿足肌肉對氧氣的需求,同時配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動,可增加肌肉量,防止其衰退。

        在運動強度和頻率控制上,中年人保持一周35次的頻度比較適宜,每次運動強度不必太大,如果是日常運動,發現自己有呼吸急促、心跳加劇,心“咚咚咚”響的感覺,那就差不多已經到運動最大強度了。這時,最好將運動放緩。鍛煉不是競技,不必咬著后槽牙跟身體硬扛。

    ——鄉村選自“光明養生”(20170502),原載《健康時報》

 

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